Musikergesundheit- Teil 3 Übungen für unterwegs

Rückblick


In den letzten beiden Blogbeiträgen habe ich euch einige theoretische Dinge beschrieben und von mir erzählt, wie ich diese umsetze.

Heute möchte ich euch, wie letzte Woche versprochen, einige ganz simple, aber kraftvolle Übungen mit auf den Weg geben anhand von vielen kleinen Videos.

Viel Freude beim Lesen und schauen!


Aufwärmen zum Training oder Üben


Im Sport ist der Nutzen des Aufwärmens längst schon bekannt. Um eine optimale Leistung zu bringen wärmen sich Sprinter bis zu 90 Minuten auf, so dass beim 100 Meter Lauf die Muskeln optimal durchblutet sind und sie diese Distanz in 10 Sekunden bewältigen können.

Wir Musiker könnten es uns auch zur Angewohnheit machen uns aufzuwärmen. Natürlich keine 90 Minuten sondern so 10-15 Minuten.

Beim Aufwärmen ist es hilfreich unseren Körper auf seine Aufgabe vorzubereiten.





Ich beginne meistens mit Schulterkreisen.

Beim Schulterkreisen achte ich darauf, dass ich die Bewegungen harmonisch und sanft ausführe in beide Richtungen, solange, bis ich das Gefühl habe, dass der Bereich warm und weich ist.



Beim Schulterkreisen gibt es eine Variante: Ich starte mit der ganzen Länge meiner Wirbelsäule und meine Spannung geht bis in die Fingerspitzen. Wenn die Schultern unten sind, fühlt sich der Kopf am höchsten an. Das mache ich 5-6 mal ganz sanft. Beim letzten Mal lasse ich die Schultern unten und bewege ganz sanft den Kopf hin und her.




Als nächstes kreise ich meinen Kopf um meine Nackenmuskulatur ganz sanft zu lockern. Ich mach dabei nur sehr langsame Halbkreise .








Dann dehne ich ganz sanft meine Nackenmuskulatur indem ich den Kopf zur Seite neige. Wem das zuwenig ist, der kann mit der entgegengesetzten Hand nach unten drücken. Beim Einwärmen sollten wir nie Schmerzen empfinden.

Diese Übung mache ich auch gerne, wenn ich mit Üben fertig bin. Sie eignet sich also zum Anfang und zum Ende.



Vor den Atemübungen dehne ich gerne den Brustkorb. Dabei atme ich ein und hebe den Arm über meinen Kopf und halte die Luft und Dehnung für ein paar Sekunden, bevor ich ausatme und mit der nächsten Einatmung die Seite wechsle.

Wichtig ist, dass der Kopf nicht nach vorne geht, sondern dass der Brustkorb, der Arm und Kopf eine Linie bilden.



Nun schlenkere ich meine Arme um meinen Oberkörper, so dass die Wirbelsäule bewegt wird. Dabei ist wichtig, dass ich hüftbreit stehe und die Bewegung wirklich nur aus dem Oberkörper heraus geschieht durch die Fliehkraft. Die Anzahl der Wiederholungen liegt in meinem Empfinden. Wichtig ist, dass ich nach jeder Übung nachspüre.


Training


Die Aufwärmübungen können selbstverständlich variiert und ergänzt werden. Sie sind immer abhängig von meiner Tagesform.

Nachdem ich mich nun aufgewärmt habe fahre ich fort mit Übungen für meine Bauch- und Rückenmuskeln und für meine Arme und Schultern. Ich mache die Übungen nacheinander abwechselnd und insgesamt 2-3 Durchgänge, so dass eine Art Zirkeltraining entsteht.


Für meine Rückenmuskulatur ist der Katzenbuckel sehr gut:

Ich beginne mit druckgehängtem Rücken und gestrecktem Hals, dann mache ich über die Wirbelsäule den Rücken rund und nehme dazu den Kopf zwischen meine ausgestreckten Arme.

Die Hände sind entweder flach auf dem Boden oder alternativ (Handgelenk schonend) als Faust. Diese Übung wiederhole ich langsam 5-10 Mal.


Die nächste Übung ist für den Wirbelsäulen Ausgleich. Zu Beginn sind die Beine gestreckt. Ich winkle das linke Bein an und lege die rechte Hand auf das Knie. Mit der Ausatmung lasse ich das linke Knie Richtung Erde sinken, gleichzeitig drehe ich den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Ich mache diese Übung abwechselnd rechts und links und versuche die Bewegungen so fliessend wie möglich zu machen. Pro Seite 3-5 Wiederholungen.



Um meine Rückenmuskeln zu trainieren lege ich mich mit dem Bauch auf den Boden. Beine lang gestreckt, Arme links und rechts ausgebreitet. Ich beginne damit, dass ich mit der Einatmung den Kopf anhebe und ein paar Sekunden halte, dann die Arme, wobei der Kopf auf dem Boden bleibt. Danach hebe ich die Beine an und dann Kopf, Arme und Beine gleichzeitig. Immer für ein paar Sekunden halten. 3-5 Wiederholungen.


Nun trainiere ich meine langen Bauchmuskeln:

Meine Beine sind gestreckt. Dann ziehe ich sie gleichzeitig mit meinem Oberkörper nach oben und halte diese Spannung für einige Sekunden. 3-5 Wiederholungen genügen.

Diese Übung lässt sich auch variieren, in dem ich den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts ziehe (jede Seite 5-10Mal) und dann für einige Sekunden statisch bleibe.

Auch immer effizient: Oberkörper am Boden lassen und die Beine gestreckt langsam sinken lassen.





Für meine Armübung brauche ich einen Stuhl und ein Stretchband. Das Stretchband braucht wenig Platz im Koffer und einen Stuhl finde ich in jedem Hotelzimmer.

Ich lege das Band auf die Stuhlfläche und setze mich drauf. Danach ziehe ich das Stretchband seitwärts neben meinem Oberkörper hoch. 10-20 Wiederholungen reichen. Je kürzer das Stretchband gegriffen wird umso mehr Kraft brauche ich dazu...

Natürlich kann ich auch Liegestützen machen. Das ist mitunter auch sehr effizient, kann aber über die Handgelenke gehen. Die Übungen mit dem Stretchband sind daher Handgelenk freundlicher.


Die nächste Übung ist für meine Schultern und Arme.

Dazu lege ich das Stretchband auf den Boden, stelle meine Füsse drauf und setzte mich auf den Stuhl. Das Band wird überkreuzt. Nun starte ich mit meinen Unterarmen und ziehe so das Band nach aussen. 10-20 Wiederholungen.



Natürlich gibt es auch mit dem Stretchband zahlreiche Varianten. Hier noch jene, wo ich einfach stehe, mit meinen Füssen das Band fixiere und mit meinen Armen das Band über meinen Kopf ziehe. 10-20 Wiederholungen.






Meine Brustmuskeln kann ich mit der Brustmuskelpresse trainieren, oder auch mit dem Stretchband, indem ich es auf Brusthöhe auseinanderziehe.

Im Video seht ihr die Brustmuskelpresse:

Handflächen gegeneinander drücken und einige Sekunden halten. 5-10 Wiederholungen.



Ausklang


Wenn ich all die Muskeln für 3 Runden trainiert habe, lasse ich meinen Körper wieder zur Ruhe kommen, in dem ich ihn auf verschiedene Arten dehne.


Mit dieser Übung lasse ich meinen Nacken, meine Schultern nochmals sanft bewegen. Ich stehe Hüftbreit, strecke meine Arme aus bis in die Fingerspitze, Handflächen nach unten. Nun drehe ich die Handfläche der einen Hand nach oben und gleichzeitig drehe ich meinen Kopf in diese Richtung. Das mache ich abwechselnd. 5-10 mal pro Seite.



Zum Abschluss mache ich noch das Dreieck, das aus dem Hatayoga kommt:

Dafür stehe ich Hüftbreit, strecke die Arme wieder auf Schulterhöhe aus, drehe ich die eine Handfläche nach oben und lasse sie Richtung Erde wandern, während die andere Handfläche nach oben wandert. Ich versuche eine Linie zwischen meinen Händen zu halten und schaue zu der Hand nach oben. Dann wechsle ich so fliessend und harmonisch wie es mir möglich ist die Seite. Diese Übung mache ich pro Seite 3-5 Mal.


Ganz zum Abschluss strecke ich mich noch einmal, nehme meine Arme über meinen Kopf und lasse mich bei möglichst durchgestreckten Beinen nach unten gleiten, bis meine Hände den Boden berühren. Da verweile ich ein paar Sekunden und komme dann Wirbel für Wirbel wieder hoch, bis ich wieder gerade stehe.



Dank


Alle diese Übungen, die ich in kurzen Videos aufgenommen habe, lernte ich von Dr.Hartmut Puls kennen. Er erklärte mir die Übungen in vielen Stunden der Physioprofilaxe und korrigierte mich geduldig, wenn es nötig war. Ich habe durch Hartmut Puls` Unterricht den Grundstein zu meinem Körperbewusstsein gelegt und dieses Bewusstsein ist bis zum heutigen Tag elementar für mich und meinen Beruf. Danke, lieber Hartmut für Deine liebe Betreuung und für Deine wertvollen Übungen!

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